花生營(yíng)養(yǎng)美味，有“長(zhǎng)壽果”的 美譽(yù)。眾多吃法中，油炸花生備受推崇。然而，油炸不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，增加脂肪攝入，還可能產(chǎn)生致癌物，給健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，花生還有很多美味吃法，以下幾種大家不妨試試。


水煮涼拌菜，清爽不油膩。將生的花生米浸泡后煮熟，與其他蔬菜涼拌吃，一方面可以實(shí)現(xiàn)食物多樣化、口感層次化；另一方面這種吃法比炒、煎、炸花生等方式都更低脂低熱量，蔬菜的清爽與花生中天然的油脂在口腔中相遇也很美味。只需要注意花生要適量，否則可能產(chǎn)生脹氣、熱量過(guò)多的問(wèn)題。


花生米露米糊，老幼皆宜。將干花生米去掉紅色花生衣，與大米4∶1的比例，加入8~9倍的水，用豆?jié){機(jī)米糊程序可以做成香濃順滑的花生米露，這樣的做法適合還不能整顆吃堅(jiān)果的小寶寶，也適合咀嚼能力下降的老年人，暫時(shí)性拔牙補(bǔ)牙的人也可以。除了花生米露，用各種全谷物、雜豆等各種食材做雜糧糊時(shí)，加入適量花生，也可以形成營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，還能讓雜糧糊的味道更香濃，同時(shí)好消化，解決咀嚼障礙人群吃花生的難題。


醋泡花生，酸爽增食欲。花生經(jīng)過(guò)醋泡之后，蛋白質(zhì)含量會(huì)下降。有研究表明，浸泡兩周，花生蛋白質(zhì)含量下降約20%，但溶解在醋液中的多肽物質(zhì)含量會(huì)上升，同時(shí)抗氧化能力也會(huì)有一定提高。醋泡花生一定程度上還能促進(jìn)食欲，但“醋泡花生能軟化血管”等說(shuō)法不靠譜。


花生變成醬，香醇濃郁。用料理機(jī)將花生打碎，制作花生碎，或繼續(xù)研磨成香醇濃郁花生醬，涼拌菜時(shí)加一勺，既調(diào)味，還能補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，需要注意的是，花生碎、花生醬接觸空氣容易被氧化，所以每次不要做太多，并盡量密封保存在冰箱冷藏室。


花生發(fā)芽，蛻變成低脂蔬菜。選購(gòu)一些帶殼的生花生，剝?nèi)ネ鈿ぃ愃泣S豆芽的制作方式，使花生萌發(fā)長(zhǎng)出白嫩的花生芽。這時(shí)候花生就華麗蛻變成低脂的芽苗類蔬菜，簡(jiǎn)單清炒一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)又好吃。花生發(fā)芽變成花生芽后，脂肪含量大大下降，但脂肪酸的比例變化不大。花生芽中含有豐富的白藜蘆醇，它是一種具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚類物質(zhì)。有研究表明，花生芽中白藜蘆醇含量是未萌芽花生的3~8倍。而且花生萌芽后抗?fàn)I養(yǎng)因子也會(huì)有所減少，礦物質(zhì)的吸收利用率提高。


最后，需要說(shuō)明，花生含25%的蛋白質(zhì)，而且富含膳食纖維、維生素E、B族維生素以及鈣、鉀等礦物質(zhì)，可以算作一種健康的加餐零食。不過(guò)，炒花生的脂肪含量約為44%，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天吃大豆和堅(jiān)果總共25~35克，每周吃50~70克堅(jiān)果，生的新鮮花生水分較大，可以適當(dāng)多吃點(diǎn)，比如夏天常吃的水煮花生。總之，花生當(dāng)零食吃，控量是關(guān)鍵。如果吃著吃著停不下來(lái)，就適當(dāng)減少烹調(diào)油的用量，按照脂肪含量換算，每多吃50克花生仁，相應(yīng)減少20克烹調(diào)油。另外，盡量選擇原味花生，否則可能導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)。


編輯：劉燕

來(lái)源：人民網(wǎng)
原標(biāo)題：花生的健康美味吃法