寒冷的天氣里，燉雪梨、蒸蘋果、烤橘子等吃法備受歡迎。然而，也有不少人擔心把水果做熟吃就沒啥營養了。
要評估加熱對水果的影響，需要先了解其主要營養成分。除了水分（多數含量達85%~92%），水果主要提供碳水化合物（蔗糖、果糖和葡萄糖）、膳食纖維、維生素（主要為維生素C）和礦物質（主要為鉀，還含少量鈣、鎂等），此外還含有有機酸（檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等）、酚類物質（黃酮類、花青素、單寧等）、類胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、芳香物質等有益健康的成分。
在加熱過程中，很多營養物質“堅不可摧”。比如鉀、鈣、鎂等礦物質，穩定性很高，能耐受蒸、煮、燉、炒、煎、炸、燒、烤等各種烹調。在煮制過程中，它們最多是從水果內部溶入湯水里，只要不浪費水果湯，就不會有損失。各種糖分和膳食纖維也不會因為做熟而損失。相反，加熱會軟化不溶性膳食纖維，減輕腸胃消化負擔。做熟后，水果中的單寧等抗營養因素有所減少，同時，水果的細胞壁得到軟化，質地變軟，對腸道的刺激作用也會減小，特別適合消化吸收能力較差、食欲不佳的人。
加熱對酚類物質的影響是多方面的，雖然會破壞一部分酚類物質，但也會使多酚氧化酶失效，從而減少酚類物質在酶作用下降解。另外，植物中酚類物質原本大多和細胞中一些結構結合在一起，當加熱破壞了組織結構后，反而使更多的酚類物質釋放出來。加熱可能導致類胡蘿卜素、番茄紅素的總含量減少，但這些物質從結合狀態被釋放出來成為游離態后，抗氧化活性會增加，有的還轉變成了抗氧化活性更高的形態。正因如此，部分研究發現，加熱后的果蔬，總抗氧化活性反而增強了。
上述營養中，維生素C比較嬌氣，它怕熱、怕氧、怕堿，容易隨水流失。因此，生吃水果是保留維生素C的最佳方式。但是，并不是所有水果都富含維生素C，比如蘋果、梨等每百克含量只有幾毫克，遠遠低于鮮棗（243毫克/100克）、獼猴桃（62毫克/100克）、草莓（47毫克/100克）等水果。此外，花青素也怕高溫，并且是水溶性的，加熱時容易被破壞，這種植物化學物主要存在于藍莓、桑葚等紫色水果中。
除了營養，加熱還會影響水果的風味和口感。水果在蒸、煮、燉等低溫烹調下，會產生醛、酮、醇等香氣物質，再加上水果本來的果香，讓人食欲大增。不過，加熱時間不宜過長，否則不但破壞怕熱營養素，還會損失果香。烤等高溫烹調過程中，水果中的葡萄糖、果糖會跟氨基酸發生美拉德反應，不僅賦予水果焦黃的色澤，也會產生各種香氣物質。
總體來說，適合加熱的水果通常具備以下特點：質地相對緊實，經得起燉煮或烘烤，不易軟爛成泥；維生素C、花青素等營養物質含量較少。典型代表有蘋果、梨、桃子、菠蘿、香蕉等。桃子還富含多酚，加熱之后抗氧化活性可能增強。富含維生素C的水果，比如鮮棗、草莓、獼猴桃等則不太適合加熱吃。雖然橘子維生素C含量較高，但它同時含有豐富的果酸，對維生素C有一定的保護作用，因此稍微加熱吃也無妨。藍莓、桑葚等漿果富含花青素，質地柔軟，長時間煮容易軟爛，口感變差。并且，花青素在堿性條件下（北方自來水為弱堿性）會變成藍色，讓人食欲大減。西瓜、甜瓜等水分含量很高，加熱后口感變差，生食才是最佳選擇。當然，如果不在乎維生素C、花青素和口感，這些水果都可以加熱吃。
建議采用蒸或隔水燉的方式加熱水果，以減少營養損失，也可以用微波爐進行高火短時加熱，或者烤著吃。用煮的方式，要少加水。如果煮后的水果太酸，可以加大棗、枸杞等天然食物調味，少加蜂蜜或者白糖。最后需要提醒的是，有些水果加熱后體積變小，吃起來不容易飽，可能一不小心就吃多了，需要減肥的人最好直接生吃。此外，煮或蒸水果的時候，會破壞其細胞壁，加速糖分釋放，增加水果升糖速度，對控制血糖不利。血糖水平一旦升高，就容易轉化、合成為脂肪，也不利于控制血脂。因此，糖尿病、高脂血癥患者最好不要熟吃水果，生吃能起到控制食欲、增強飽腹感的作用。
編輯：劉燕
原標題：水果做熟還剩多少營養
廣告
廣告
廣告
