一直以來，健康長壽是人類共同的追求。研究證實，合理飲食也有助長壽。可是，啥樣的飲食才算合理呢？九九重陽節(jié)（今年陽歷為10月25日）來臨之際，讓我們一起來看看相關(guān)研究結(jié)果吧。


一挑新鮮果蔬。果蔬中含有大量抗氧化物質(zhì)，可延緩酒精、煙草、肥胖帶來的危害。研究發(fā)現(xiàn)，每天果蔬攝入量超過569克的人，比攝入量少于249克的人早亡風(fēng)險降低10%，壽命延長1年多；假如再多吃200克果蔬，早亡風(fēng)險再降6%。經(jīng)常喝酒吸煙的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的風(fēng)險降低15%。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。


二挑全谷物。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物，其富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類。


三挑富含NMN的食物或者補充劑。NMN中文全稱是煙酰胺單核苷酸，其參與細(xì)胞內(nèi)NAD+（人體最重要的一種輔酶，參與人體上千種生物催化反應(yīng)）的合成。研究表明，隨著年齡增長，人體內(nèi)NAD+水平逐步下降，而這一變化又會使衰老進(jìn)一步加速，甚至引發(fā)相關(guān)的代謝疾病、免疫缺陷病。越來越多的研究證實，補充NMN能提高NAD+水平，從而有助長壽。NMN存在于毛豆、西蘭花、卷心菜、番茄和蘑菇等食物中，但含量較少，可搭配相關(guān)的營養(yǎng)素補充劑，保護(hù)健康的效果更好。


一減加工肉制品。加工肉制品包括培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，它們含微量致癌物，鹽分又高。研究表明，加工肉制品可能增加高血壓、高脂血癥等風(fēng)險。2015年，世界衛(wèi)生組織還將其列入致癌食物名單。因此，加工肉制品只能偶爾吃。


二減高鹽食物。食鹽過量會增加高血壓和心血管疾病的患病率。研究顯示，全球每年因為吃鹽過多而引發(fā)的心血管疾病致死病例多達(dá)165萬。每人每天鹽的攝入量最好少于5克，烹調(diào)時建議使用限鹽勺，控制醬油、雞精、咸菜等高鹽食物的攝入。


三減高脂肪食物。研究發(fā)現(xiàn)，如果每日每人膳食中脂肪供給的能量超過一日總能量的30%，冠心病的患病率和死亡率會明顯增高。要想長壽，應(yīng)該少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉類，油條、奶油蛋糕等也要少吃。


四減甜飲料。甜飲料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括甜味劑、色素等。研究顯示，減少攝入含糖飲料攝入可使慢病死亡率下降14.5%。補水首選白開水，綠茶、菊花茶、檸檬水也不錯。


編輯：劉燕

來源：生命時報
原標(biāo)題：長壽飲食要“挑三減四”