花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄欖油……市面上的食用油品類繁多，讓人挑花眼。中國注冊營養師、中國營養學會膳食與烹飪營養分會委員黃傲，教您家庭如何營養又安全地用油。


家里用什么油可以從兩個維度去考慮：一是烹飪方式，二是家庭成員的營養需求。
根據烹飪方式選油前，需要了解不同油的“脾氣”。大豆油、玉米油、葵花籽油是脾氣最暴躁的油。這類油由于亞油酸含量豐富，所以不耐熱，在煎炸或反復受熱后容易氧化聚合，產生有害物。所以這類油最適合做燉煮菜，日常炒菜也行，但要控制好油溫，別讓鍋冒很多油煙，而用來油炸是不妥的。


花生油、芝麻油、稻米油（米糠油）的脾氣也比較暴躁。這類油雖然亞油酸含量較高，但比大豆油、玉米油要低一些，耐熱性也要好一些，所以它們適合做一般炒菜。但芝麻油中的香氣不耐高溫，最好在涼拌、蘸料、做湯時添加。


橄欖油、茶籽油、芥花油的脾氣比較溫和。這類油富含單不飽和脂肪酸和油酸，耐熱性較好。需要注意的是，淡綠色的初榨橄欖油含有較多游離脂肪酸，還有光敏性的葉綠素，不適合炒菜，最好用于涼拌。黃色的精煉橄欖油可以炒菜、燉菜，但需控制油溫不要太高。茶籽油、芥花油適合炒菜。


棕櫚油、豬油、牛油、黃油是脾氣最溫和的油。這類油飽和脂肪酸占比大，耐熱性最好，長時間受熱后氧化聚合少，適合煎炸時使用。


還可以根據家庭成員的飲食習慣、營養需求選油。常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到大量動物脂肪，盡量就別再吃動物油了，可以吃些大豆油、玉米油、葵花籽油等富含多不飽和脂肪酸的油。肉吃得少的人，則可以偶爾用動物油烹調。素食主義者，膳食中歐米伽6多不飽和脂肪酸比例大，而飽和脂肪攝入少，可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油，以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、稻米油（米糠油），再加一點富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。


家庭科學用油需要牢記5點。1.從健康角度出發，家庭應培養清淡的飲食習慣，多用蒸、煮、燉等低溫烹調方式，減少用油量，每人每天控制在25~30克。2.根據上文中油的分類，換著花樣吃油，有利于全面攝入營養。需要注意，同一類油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油，三者換著吃的意義不大。3.食用油不宜久存，因為脂肪會慢慢氧化變質，時間長了還能聞到“哈喇味”，因此家里人少的話最好買小桶油，放在陰涼、避光處儲存。4.炒菜的話，油溫達到五六成熱時（油面波動加劇，還沒產生油煙）放入食材，如果等到油冒煙了再放菜，會產生不少有害物。5.烹飪結束后，抽油煙機再開5~15分鐘，減少油煙對室內空氣的影響。


編輯：劉燕

來源：生命時報
原標題：兩套思路吃對油