家中的飯菜未必金貴，卻總叫人吃得安穩、吃得舒坦。但國外一項針對50多萬個家庭、12種常見疾病進行的調查發現，“家庭病”正在全球蔓延，家人共患一種或多種疾病的風險高達47%。追根溯源，主要是家庭飲食習慣惹的禍。
預防家庭病，掌勺人是飲食健康的“第一道守門員”。如今，三代同堂、四世同居已不鮮見，但人多了，如何保證各年齡段營養就更難了。掌勺人不妨先加強自身營養知識，在潛移默化中影響家人。
烹飪時懂搭配。一日三餐需“照顧”到青春期、老年期等各個階段。家有青少年，蛋白質、鈣等營養素的攝入需加強；老年人的飲食需更有針對性地調整，如果患有高血壓，菜式要少油少鹽。此外，全家人的飲食要多樣化，每天至少12種食物，每周不少于25種。
餐桌上講營養。全家人聚在一起時，是最合適普及營養知識的好機會。今晚主食是粗糧時，不妨告訴家人“粗糧既能豐富口感，還能補充多種維生素”；做了一道清蒸海魚，可以邊吃邊講魚類的營養；孩子不吃飯，可以抓準時機告訴大家偏食、挑食的潛在危害……慢慢的，家人也能懂得更多營養知識，吃得更健康。
健康飲食，不妨就從下一頓開始。如果掌勺人營養知識還不全面，可以參照以下幾個原則，做出改變，做一個“慧吃”的人。
精白米+粗糧，薯類來幫忙。餐桌上，主食必不可少。但加工后，精白米等精制谷物流失了膳食纖維、B族維生素等營養。谷薯類也是以淀粉為主，且玉米、燕麥、糙米等全谷物保留了完整谷粒具備的營養，紅小豆等雜豆類富含維生素、礦物質；紅薯、芋頭等薯類膳食纖維豐富，都是花樣主食好幫手。
蔬果就是要“原封不動”?！吨袊攀持改希?016）》建議，保證每人每天攝入300~500克蔬菜（深色蔬菜占一半）、200~350克水果。為了讓孩子多吃蔬果，不少家長把它們榨成汁，讓孩子喝。但往往3~5個橙子才能榨成一杯橙汁，不僅流失80%的維生素C，膳食纖維也被破壞，糖含量更多。所以，蔬果最好還是整著吃。
每天一杯牛奶+一杯酸奶。牛奶是家庭餐桌的必需品，每人每天需攝入液態奶300克（相當于300克鮮牛奶、300克酸奶或30克奶酪），早餐一杯鮮牛奶、午餐一杯酸奶即可達標。此外，豆漿、豆腐等豆制品也是蛋白質、鈣的優質來源，可以變成餐桌上的“?？汀?。
學會吃肉增強體質。肉類能提供優質蛋白質，有助增強體質。但牛羊豬肉含較多飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多不利健康；魚禽蛋類富含不飽和脂肪酸，可多上餐桌。建議每人每天攝入畜禽肉40~75克，水產品40~75克，雞蛋40~50克（1個），少炸、煎。
量勺、控油壺調口味。調料決定味道，也關乎家人健康。建議每人每天不要攝入超過6克鹽，烹調油用量在30克以內，添加糖控制在25克以下。為了做到心中有數，最好備好限鹽勺、控油壺，每頓定人定量。此外，還需注意“隱形成分”。比如腌制食品是隱形鹽大戶，餐桌上若出現它，當天其他菜的鹽用量就要減少。
定人定量，做飯不浪費。購買或烹飪食材前，最好先確定在家吃飯的人數，按需購買、烹飪，避免浪費。掌勺人還可以在家中實施“分餐制”，不僅安全衛生，還能養成定量搭配的習慣。
編輯：劉燕
原標題：減少家庭病，先得掌好勺
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