口罩作為疫情下的必需品，成了大家出門的標(biāo)配。工作、買菜、去超市都少不了口罩，但戴久了，也有很多人覺得呼吸不暢、胸口憋悶。
說話急了就喘、呼吸不舒服、甚至有缺氧感……如果你最近也出現(xiàn)了這些癥狀，不妨試試用呼吸訓(xùn)練來改善。
《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，告訴你摘下口罩后，如何在家進(jìn)行有效的呼吸訓(xùn)練。
練呼吸，激活身體還解壓
好的呼吸節(jié)奏就像身體活動的“內(nèi)力“，能保證身體攝入更多氧氣。
呼吸訓(xùn)練結(jié)合了呼吸和運(yùn)動過程，有助控制身體活動節(jié)奏，還調(diào)節(jié)了體腔內(nèi)的壓力來改變肌肉的緊張度。
當(dāng)面對疫情帶來的緊張和壓力時(shí)，常做呼吸訓(xùn)練如腹式呼吸，把注意力集中在呼吸節(jié)奏和身體感受，有助讓身體放空、消除積攢的壓力。
心理學(xué)家認(rèn)為，每天做兩次5～15分鐘的呼吸訓(xùn)練，對減輕焦慮或早期驚恐癥狀很有幫助。
5組訓(xùn)練改善你的呼吸
康復(fù)科專家推薦了一套呼吸訓(xùn)練操，幫助大家在摘掉口罩后調(diào)整自己的呼吸。
1
腹式呼吸訓(xùn)練
找個(gè)舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上感受腹部凹凸。
閉嘴用鼻深吸氣，同時(shí)腹部慢慢鼓起；稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣，腹部慢慢放松。
過程中，你可以想象肚子里有個(gè)氣球：吸氣時(shí)，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時(shí)，氣球逐漸縮小，腹部慢慢下落。
2
縮唇呼吸訓(xùn)練
縮唇呼吸訓(xùn)練也被稱為吹笛樣呼氣。
先閉嘴用鼻子吸氣默數(shù)“123”，再把嘴唇縮小做吹笛或口哨樣緩慢呼氣，默數(shù)“123456”。
呼氣的力度以能輕輕吹動距離臉部30厘米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應(yīng)用。
3
對抗阻力呼吸訓(xùn)練
選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜。
先深吸氣，再盡力把肺內(nèi)的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止；每次3~5分鐘，每天3~4次。
4
吸氣未停頓呼吸訓(xùn)練
取坐位，緩慢吸氣，在吸氣結(jié)束時(shí)作一停頓，再慢慢呼氣。
建議吸、停、呼的時(shí)間比例在1∶1∶2左右。
5
上肢肌力訓(xùn)練
上肢肌力訓(xùn)練，也是體能訓(xùn)練的一種。
雙手舉起重量約0.5~2千克的小啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），小臂向后拉，最好與大臂呈一定角度，連續(xù)拉10~20次，胸廓外展吸氣，回拉時(shí)呼氣即可。
編輯：劉燕
原標(biāo)題：@天天戴口罩的人：一組訓(xùn)練操讓每次「呼吸」都順暢
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