生活中，很多人都會補鈣，但不少人有類似的疑惑：“我吃鈣片、喝牛奶來補鈣，為什么還是缺鈣？”事實上，很多人在補鈣上存在不少誤區，比如“補的鈣都會被吸收”“鈣片就能保證鈣攝入量”等等。


誤區一

吃進去＝都會吸收


復旦中山廈門醫院臨床營養科負責人王新月表示，年輕人吃鈣片只能吸收30%左右，中老年人可能連20%都不到；胃不好的人（比如長期吃胃藥）吸收更差。


誤區二

單吃鈣片，鈣攝入就夠了


補鈣需要配合三個“搭檔”，才能做到事半功倍：維生素D、維生素K2、鎂。維生素D像“搬運工”，幫助鈣進入血液；維生素K2像“導航儀”，把鈣精準送到骨頭，防血管鈣化；鎂像“調節器”，預防補鈣后便秘。


誤區三

生活習慣不會對補鈣有影響


吃太咸、愛喝咖啡、常熬夜、常喝可樂都對補鈣有影響。多吃1勺鹽（6克），身體多排出40毫克鈣；每天喝3杯（約750毫升）咖啡，多流失10毫克鈣；皮質醇升高會加速骨鈣釋放（峰值在凌晨4點）；可樂中含有的磷酸會使得鈣流失。


王新月表示，科學補鈣的關鍵在于“精準”，要根據飲食結構動態調整，“吃對、補全、防流失”，三管齊下才有效。


支招

補鈣該吃哪些食物？


人體缺鈣會有哪些癥狀？包括：身高變矮、腰酸背痛、關節痛、骨刺、骨質疏松以及易發生骨折。此外，還可能表現為肌肉抽筋、夜間磨牙和睡眠質量下降等問題。心律不齊、便秘、痛經和腹部脹氣也是缺鈣的常見表現。補鈣該吃哪些食物？


王新月介紹，補鈣食物的第一梯隊為牛奶、酸奶、奶酪、豆腐，吸收率約為30%。


每100毫升牛奶大約有120毫克鈣，最佳吃法是酸奶+堅果，可以促進吸收。鹵水豆腐、石膏豆腐鈣含量高，每100克豆腐約含有138毫克鈣。不過，內酯豆腐鈣極少，并非補鈣佳選。


第二梯隊為芥藍、莧菜、油菜等深綠色蔬菜以及芝麻、杏仁等，吸收率為15%-25%。莧菜鈣含量為187毫克/100克，比牛奶還高，但建議焯水去草酸，這樣吸收翻倍。芝麻的最佳搭配是芝麻醬拌菠菜，可以實現鈣和維生素K雙補，關鍵技巧是研磨，研磨后吸收率更高。


第三梯隊為蝦皮、小魚干等，吸收率小于15%。這類食物鈣含量高，但鹽分也高，高血壓患者要少吃。推薦吃法是磨碎做調味料。


選擇何種鈣劑補鈣？


胃功能正常的成年人，可以選擇碳酸鈣，隨餐服用，每日分兩次，吸收率在27%-40%左右，不過可能引起便秘，胃酸不足者效果差；中老年人、胃酸分泌不足者可以選擇檸檬酸鈣，隨時服用，可分次或一次性服用，吸收率約35%，價格較高，但副作用較少；兒童、孕婦、胃敏感人群可選擇乳酸鈣，飯后服用，可分次，吸收率約30%，但需服用較多劑量才能達標；嬰幼兒、吞咽困難者可選擇葡萄糖酸鈣，葡萄糖酸鈣是口服液，可直接飲用，吸收率約29%，不過含糖量高，糖尿病患者慎用。


王新月提醒，不管選擇何種鈣劑，單次攝入量不宜超過500毫克，搭配維生素D可以提高吸收率，若存在便秘情況，可以選擇檸檬酸鈣或搭配鎂共同使用。


編輯：劉燕

來源：廈門晚報
原標題：吃鈣片喝牛奶 為什么還缺鈣