五谷為養，五果為助。自古以來，五谷雜糧就在中國人的食譜中占據了相當大的比重。但隨著人們生活水平的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，不少人都過著“上頓饅頭、下頓米飯”的“精細”生活。可這樣真的好嗎？


雜糧吃好，疾病不找


此前，權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌等疾病。


此外，和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數不勝數。


所以說，簡單改變一下飲食就能達到防病的效果，錯過真的很可惜！


最簡單的雜糧吃法——蒸飯


中國居民膳食指南建議：每天吃250～400g（生重）谷薯類，其中50～150g（生重）為全谷物和雜豆類。


雜糧的吃法有很多，但最簡單的當數蒸飯了。當然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。


蒸前先泡。除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。如需浸泡時間更長，可以放在冰箱里儲存。


多放點水。蒸普通白米飯時，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。以下是做雜糧米飯的米水比參考：1杯白米+1杯雜糧米=2.5杯水；1杯白米+2杯雜糧米=4杯水；2杯白米+3杯雜糧米=6.5杯水。


最好用高壓鍋。不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。如果煮不軟，硬邦邦的米粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。當然，如果只有電飯鍋也沒關系，雜糧多泡一會兒，蒸時間長一點（45分鐘以上），蒸好后再燜一會兒也是可以的。


搭配大米。雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。畢竟我們的胃腸多年習慣于精白米面了，要給它一個適應的過程。比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。膳食指南中推薦每天吃50～150g的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%～50%。因此，我們可以在蒸飯時先用10%～20%的雜糧代替粳米。等身體適應了，沒什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。此外，對于腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。


雜糧飯食譜


大米+小米——健脾安神。小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用。將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。做法：3份大米加1份小米做成米飯即可。


大米+糙米——通便防腸癌。糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。


大米+燕麥——降脂控糖。燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對于預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。


大米+玉米——抗癌。玉米的營養成分比較全面，它含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，可與人體內多種致癌物質結合，能使這些物質失去致癌性。此外，玉米所含的木質素，可使人體內的“巨噬細胞”的活力提高2～3倍，從而降低癌瘤的發生率。


大米+紅豆——消腫補血。紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。


（來源：養生中國）