“合理膳食，免疫基石”是今年全民營養周的主題，其中，蛋白質是形成抗體的基礎，對保護免疫力至關重要。然而，哪些食物能補充蛋白質呢？中國營養學會全民營養周專家組對常見食物進行了營養評價，通過兩個指標選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。一個指標是“數量”，即“蛋白質含量”，指每100克這種食物中蛋白質的數量。另一個指標是“質量”，即“蛋白質的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收利用。快來看看哪些食物上榜了！


1.雞蛋。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。


2.牛奶。牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。因為牛奶是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，并且飲用方便，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當量的奶制品。


3.魚肉。魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。魚類肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。


4.蝦肉。蝦肉富含蛋白質、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質對心臟活動具有重要的調節作用。推薦成人每日水產品攝入量為40~75克。


5.雞肉。雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。


6.鴨肉。鴨肉的營養價值與雞肉類似，蛋白質含量約為16％。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300毫克/100克。


7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素。


8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，其礦物質含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，人體吸收利用率高。


9.瘦豬肉。瘦豬肉的蛋白質含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40~75克。


10.大豆。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。建議每天攝入15~25克大豆或相當量的豆制品，25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿，55克豆腐干。


編輯：劉燕

來源：人民網
原標題：優質蛋白食物有了排行榜