運動能減肥、塑形、增強免疫力……然而不少人苦惱的是，自己好不容易下定決心運動，堅持鍛煉，但強身健體的效果沒達到，頸椎、腰椎卻隱隱作痛。上海體育科學研究所研究員劉欣表示，這是因為運動姿勢沒做對，長此以往，非但健不了身，還會對身體造成不可逆的損害。


仰臥起坐脖子發力，傷頸椎


不少人做仰臥起坐習慣用手拉著頭部來帶動上半身。這就是典型的錯誤姿勢，不僅降低了訓練腹肌的效率，還會對頸椎造成過大壓力。長此以往，脖子會經常疼痛，頸椎也出現不可逆損害。


仰臥起坐要腹部發力。正確姿勢：仰臥在墊上，雙腿屈膝90度，雙腳平放在地上；雙手屈肘，肘關節打開，放在頭兩側。動作過程中要收緊、固定下巴，兩眼目視上前方，集中腹部力量，緩慢地將頭、肩、背向前卷縮，再緩慢回到起始位置。注意向前卷腹時吐氣，還原時吸氣。剛開始練習時，可將手置于身體兩側，適應后再將雙手交叉貼于胸前；待能力增強后，可采用雙手肘關節打開，放在頭部兩側或輕捏耳朵。


需要提醒的是，做仰臥起坐時，頭部與軀干需保持正直，肩背部自然舒展。如果頭轉向兩側或過度含胸，會增加頸部肌肉的負擔。


練手臂時斜方肌發力，肩形差


鍛煉手臂時，很多人會借助啞鈴或杠鈴等器械刺激肱二頭肌和肱三頭肌。然而訓練時，有人常感覺脖子與肩部之間的斜方肌很酸。這是由于發力時出現聳肩，導致用錯肌肉，斜方肌用力了。長時間斜方肌發力，就會顯得溜肩、脖子粗，影響肩形。


訓練手臂時，肩膀要盡量放松，沉肩、挺胸、收腹，避免肩胛骨上移導致斜方肌參與用力；訓練重量不要超出自身負荷，否則在咬牙堅持的過程中，也可能讓斜方肌幫助發力。訓練后要及時拉伸，放松斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、岡上肌，避免肌肉太過緊張，還要經常拉伸胸大肌、肩膀前束，避免含胸駝背。


平板支撐出現塌腰，傷腰椎


平板支撐是很好的鍛煉，能同時訓練到腹部、大腿、胸部、胳膊等部位，也能有效改善腰痛。但不少人鍛煉時，臀部、腰部塌陷，增加了對腰椎的壓力，導致腰部酸痛。


正確姿勢：選趴臥位，雙肘撐起（在雙肩落點下）；眼睛看地面，保持頸部自然伸直；肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上；雙腿伸直，腳尖腳跟并攏，大小腿內側夾緊，臀部、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。需要注意的是，如果覺得平板支撐強度較大，或腰部不自覺塌陷時，可降低難度，采用手或膝蓋支撐。


臥推腕部不打直，傷腕關節


如果想練胸肌，躺姿臥推是健身房常見的姿勢。臥推時，手腕關節直接承受所有重量，但常常被人忽視。如果不慎彎曲手腕，重量便會直接壓迫腕關節，導致受傷。


正確姿勢：始終保持手腕的正直，讓杠鈴和地板的垂直連線通過鍛煉者的手腕中心，不要向后彎曲。同時要控制握距，杠鈴在最低點時，小臂要垂直于杠鈴，確保杠鈴與前臂骨成一直線，減少手腕向側方的彎曲。


需要注意的是，肌肉的恢復時間和很多因素有關，比如訓練量、強度等。劉欣表示，任一部位的肌肉進行力量訓練后，需要48小時的休息時間。建議胸、背、腿等大肌肉群，一周鍛煉一次；肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌等小肌肉群，一周鍛煉兩次。


編輯：劉燕

來源：人民網
原標題：姿勢不對，健不了身還傷身